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Immunonutrition: Wie die richtige Ernährung die Abwehrkräfte stärken kann

Das Immunsystem besteht aus einer komplexen Verbindung verschiedener Gewebe, Zellen und Organen, die dynamisch zusammenarbeiten. Dieses System in seiner Gesamtheit, kann man mit verschiedenen Maßnahmen unterstützen. Eine große Rolle spielt dabei eine ausgewogene, pflanzenlastige Ernährung, die sog. Immunonutrition.

Zu den immunaktivierenden Substanzen in Lebensmitteln gehören u.a. Antioxidantien wie Beta-Carotin, die Vitamine A, C, D und E, Eisen, Jod, Selen und Zink, sowie verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Nährstoffe kommen u. a. in folgenden Lebensmitteln vor.

  • Die in Feldsalat und Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe sorgen nicht nur für ein Sättigungsgefühl, sondern sind auch gut für die Darmflora. 80 Prozent der Immunzellen sitzen im Darm.
  • Fenchel ist reich an ätherischen Ölen, die gut für die Verdauung sind.
  • Fettreicher Seefisch, wie Lachs, Hering und Thunfisch, ist reich an Protein und Omega 3 Fettsäuren, Magnesium, Kalium, Selen und Eisen. Zudem enthält er Jod, was wichtig für verschiedene Stoffwechselfunktionen ist.
  • Grünkohl enthält u. a. die Vitamine A und C, soll das Immunsystem stärken und vor Zellschäden schützen. Er weist hohe Anteile von Kalzium, Beta-Carotin, Eisen, Magnesium, Omega-3 sowie Omega-6-Fettsäuren auf. Das unterstützt das Bindegewebe, die Knochen und Muskeln und trägt zu der Entwicklung von roten Blutkörperchen und Blutgerinnung bei.
  • Haferflocken enthalten das Spurenelement Selen. Es schützt die Zellen vor freien Radikalen und stärkt die Muskulatur, auch den Herzmuskel.
  • Leinöl hat ein gesundes Verhältnis von Fettsäuren. Seine sekundären Pflanzenstoffe schützen Zellen vor sogenannten freien Radikalen.
  • Linsen sind reich an Zink. Das Spurenelement braucht der Körper unter anderem für die Zellteilung. Es ist gut, wenn anfällige Zellen schnell ausgetauscht werden können. Ihr Vitamin B6-Gehalt stärkt die Thymusdrüse.
  • Kein anderes Gemüse enthält mehr Senföle als Meerrettich: Eingeatmet sorgen sie für eine gute Durchblutung und Befeuchtung der Nasenschleimhaut. Meerrettich ist als Heilpflanze anerkannt. Er kann Entzündungen im Rachen lindern, das Abhusten erleichtern und die Bronchien beruhigen.
  • Pilze wie Champignons oder Shiitake sind reich an Vitamin D und Selen. Beide Stoffe können zu einer guten Stimmung beitragen.
  • Rosenkohl und Brokkoli enthalten viel Vitamin C, das wichtig für die Immunabwehr ist. Außerdem ist Rosenkohl reich an Folsäure und Eisen. Beides braucht der Körper für die Blutbildung.
  • Rote Bete ist reich an Folsäure, die die Milz bei der Produktion, Abbau und Speicherung weißer Blutkörperchen unterstützt. Zudem enthält die rote Knolle Vitamin C, B sowie Zink und Magnesium.
  • Zwiebeln und Knoblauch enthalten Allicin. Die Aminosäure erhöht die körpereigene Produktion von Enzymen, die Zellen vor Angriffen durch sogenannte freie Radikale schützen. Freie Radikale können die körpereigenen Zellen zerstören.

Die genannten Lebensmittel sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Zudem ist es für die Unterstützung des Immunsystems wichtig, keine Mahlzeit auszulassen und auf ein gesundes Körpergewicht zu achten. Sowohl Über- als auch Untergewicht stellen für den Körper eine Belastung dar, die die Immunabwehr beeinträchtigen kann.

Weitere wichtige Faktoren, die das Immunsystem stärken und schützen sind:

  • Ausreichend trinken
  • Ausreichend schlafen (sieben bis neun Stunden pro Nacht)
  • Stress vermeiden
  • Regelmäßige Bewegung, möglichst an der frischen Luft
  • Gründliches Händewaschen
  • Auf Alkohol und Rauchen verzichten

Siehe hierzu: Acht Maßnahmen, die das Immunsystem stärken und schützen

 

Quellen:

Corona: Immunsystem mit Lebensmitteln stärken | NDR.de - Ratgeber - Gesundheit

Das Immunsystem stärken: Mit diesen Ernährungsstrategien – Der-Querschnitt.de

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