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22.02.2016

Wochenpläne erstellen

Wer vermeiden will Lebensmittel wegzuwerfen, erstellt sich am besten einen Wochenplan mit Gerichten, die es von Montag bis Sonntag geben soll. Auf diese Weise steht man nicht im Supermarkt und kauft planlos Dinge ein, die sich nicht miteinander kombinieren und/oder schlecht lagern lassen.

 
Aus Zeitgründen das Kochen zu vernachlässigen, kann nicht nur die Wegwerfbilanz von Lebensmitteln erhöhen, sondern vor allem unschöne Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Viele Querschnittgelähmte haben hierbei das Nachsehen, weil mit einer Querschnittlähmung so einige Tätigkeiten des Alltags einfach länger dauern. Wenn dann auch noch Beruf, Haushalt und Kinder hinzukommen, bleibt für ein abwechslungsreiches Kochen oft die wenigste Zeit übrig. Wer trotzdem  gesund und frisch essen möchte, könnte eine Menge Zeit durch das Erstellen von Wochenplänen sparen. Dies erfordert zwar zunächst einen gewissen Aufwand, wird dann aber schnell zum Selbstläufer.

Eiweiß oder Kohlehydrate?

Als erstes sucht man sich die Lebensmittelgruppe aus, von der man erfahrungsgemäß satt wird. Bei manchen Menschen sind das Eiweiße, bei anderen sind es Kohlehydrate.

Wenn Eiweiß auf dem Teller die Hauptrolle spielen soll, wählt man für zwei Tage Fleisch oder Fisch, für die anderen fettarme Milchprodukte (z. B. Quark), Eier oder pflanzliche Eiweißquellen (z. B. Hülsenfrüchten, Tofu) aus. Wer Kohlehydrate als Sattmacher bevorzugt, wählt für jeden Tag zwischen Kartoffeln oder Getreideprodukten (Reis, Pasta, Brot, Polenta, Couscous) bzw. Pseudogetreiden (Amaranth, Teff, Quinoa, Buchweizen). Dann wird um diesen Grundstock das Gericht geplant. Vergessen sollte man dabei nicht, dass fünf Portionen Gemüse am Tag das gesunde Mindestmaß sind und mit jeder Menge Ballaststoffen die Verdauung am Laufen halten.

Also, was passt zu den Spaghetti am Montag? Eine Tomatensauce mit frischem Frühlingsgemüse oder Fenchel aus dem Ofen mit gerösteten Pinienkernen? Und was isst man zum Fisch am Freitag? Eine mediterrane Ratatouille? Oder bereitet man ihn exotisch zu, mit Gemüse und Ananas in Kokossauce? An dieser Stelle kann man seiner Kreativität freien Lauf lassen, bevor man zum nächsten Schritt übergeht.

Gezielt einkaufen

Sobald alle Tage der Woche durchgeplant sind, kann die Reihenfolge verändert werden, je nachdem wann ein ausgedehnter Einkaufstripp am besten in den Tagesablauf integrierbar ist. Wenn man z. B. anderthalb Stunden Wartezeit zu füllen hat, während das Kind beim Fußballtraining ist, legt seinen Großeinkauf optimaler Weise auf dieses Zeitfenster. Für andere eignet sich ein gegebener Nachmittag vielleicht eher, für viele ist nach wie vor der Samstag der bevorzugte Tag für das Lebensmittelshoppen. Welchen Wochentag man auch immer wählt; an diesem und an den unmittelbar folgenden, sollten die Gerichte gekocht werden, für die man die leicht verderblichen Lebensmittel benötigt. Fisch und zarte Blattsalate müssen sofort verzehrt werden, Wurzelgemüse halten sich bis kurz vor dem nächsten Einkauf.

Zusätzlich zum Wochenplan kann man auch gleich eine Einkaufliste schreiben, mit Dingen, die für die geplanten Gerichte noch fehlen. Einiges hat man ja sicher im Vorratsschrank und Kühlschrank; frisches Gemüse bzw. frisches Fleisch muss man jede Woche neu dazukaufen. Wenn man dann mit der Einkaufsliste unterwegs ist und sich auch wirklich an sie hält, hat das zwei Vorteile: Nichts wird vergessen und man kauft weder zu große Mengen ein noch Dinge, die man gar nicht braucht. Wer für jede Jahreszeit zwei oder drei Wochenpläne erstellt hat, kann sie samt Einkaufsliste immer wieder verwenden. In Stein gemeißelt ist natürlich nichts, und man kann jeden Plan nach Lust und Laune abwandeln, wenn man denn die Zeit dazu hat.
 

Hilfe für Planungsmuffel

Menschen, die nun so gar kein Talent für das Erstellen von Listen und Co. haben, können sich Hilfe im Netz holen. Koch-Wochenpläne kann man z. B. auf der Plattform www.kochplaner.de anlegen. Die Einkaufslisten können automatisch erstellt werden; zudem ist es möglich, sich den Preis für das jeweilige Gericht errechnen zu lassen. Einfacher geht es wirklich nicht und dem kreativen Kochvergnügen steht nicht mehr im Weg.